Entre neuronas
Cuando alguien llega a consulta con la ansiedad a tope, casi siempre ya le dijeron alguna vez "respira profundo". Y muchos lo han intentado, pero les salió peor: se marearon, sintieron el pecho más apretado o se quedaron con la sensación de que el aire no les entraba bien. De ahí sacan una conclusión muy comprensible, que a ellos la respiración no les funciona.
Lo que suele pasar es que "respirar profundo" se entiende como jalar mucho aire y rápido. Si uno hace eso estando nervioso, termina respirando de más. Baja el dióxido de carbono en la sangre y aparecen justo las sensaciones que uno quería quitarse: mareo, hormigueo en las manos, el corazón acelerado. El cuerpo las interpreta como una alarma más, y así se arma el círculo.
Lo que sí tiene respaldo es respirar lento y darle más tiempo a la exhalación que a la inhalación. Cuando soltamos el aire el corazón late un poco más despacio, y esa es una de las señales que el sistema nervioso usa para entender que ya puede bajar la guardia.
La investigación apunta en esa dirección, aunque todavía es joven. En 2023, la revista Cell Reports Medicine publicó un ensayo aleatorizado en el que adultos practicaron cinco minutos diarios durante un mes distintos ejercicios de respiración, y los compararon con cinco minutos de meditación mindfulness. Todos los grupos mejoraron su estado de ánimo y bajaron su ansiedad. Pero el grupo que hizo respiración, sobre todo el ejercicio llamado suspiro cíclico, que insiste en una exhalación larga, mejoró más el ánimo y redujo más su frecuencia respiratoria.
También hay un metaanálisis de ese mismo año, en Scientific Reports, que reunió 12 ensayos con 785 adultos y encontró que las prácticas de respiración se asociaron con menos estrés que los grupos de comparación, con un efecto de pequeño a moderado. Los propios autores piden prudencia: los estudios son pocos y la mayoría tiene un riesgo moderado de sesgo. A mí me parece una buena noticia con letra chiquita. Sirve, pero es una herramienta y no una cura.
Si quieres probarlo, así lo hago yo con mis pacientes. Inhala por la nariz y, antes de soltar, toma un segundo sorbito de aire, más corto. Luego saca el aire por la boca despacio, como si quisieras empañar un vidrio, durante más tiempo del que te tomó inhalar. Repítelo unos cinco minutos. No hace falta llenar los pulmones al máximo; si te mareas, hazlo más suave y con menos aire.
Un consejo más: practícalo cuando estés tranquilo, no solo cuando ya vas en plena crisis. La respiración se aprende como cualquier otra habilidad, y a tu cuerpo le cuesta menos usarla en un mal momento si ya la conoce de los buenos. Si tienes ataques de pánico o alguna condición respiratoria, conviene que lo trabajes acompañado de un profesional.
Fuentes
Karla Cassio Maestra en Psicología Humanista | Directora de Mental Flow / Fundación DEAS | Especialista en Neurofeedback
