El número circula en cualquier gimnasio potosino: 150 gramos de proteína diarios. Alguien lo suelta en el vestidor, otro lo anota en el celular, un tercero se pone a calcular cuántos huevos serían. Suena redondo. Antes de perseguirlo, conviene entender de dónde sale y para quién tiene sentido.
Esa cantidad no aplica por igual a toda persona, porque depende del peso corporal y del nivel de actividad. Para alguien de 75 kilos que entrena con regularidad, 150 gramos equivalen a 2 gramos por kilo, el techo del rango que propone la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). En una persona más liviana o menos activa, esa misma cifra puede quedar muy por encima de lo que necesita.
Tomarla como objetivo universal es el primer tropiezo. Un adulto sedentario y un aficionado al fisicoculturismo tienen requerimientos distintos, aunque compartan báscula.
Para la población adulta general, la referencia de las Academias Nacionales de Estados Unidos es de 0.8 gramos por kilo al día, y la consulta de expertos de la OMS, la FAO y la Universidad de las Naciones Unidas fija un nivel seguro de 0.83 g/kg. Esos valores cubren las necesidades básicas de casi todos los adultos sanos, pero no están pensados para quien busca ganar músculo.
En gente que entrena, la posición de la ISSN publicada en 2017 considera suficiente un rango de 1.4 a 2.0 g/kg diarios. Un metaanálisis de Robert Morton y colegas, publicado en 2018 en el British Journal of Sports Medicine con datos de 49 estudios, encontró que las ganancias de masa muscular dejaban de crecer alrededor de 1.6 g/kg, con un margen estadístico que llegaba hasta 2.2.
Con ese marco, el cálculo se vuelve personal. Una persona de 70 kilos que levanta pesas se movería entre 98 y 140 gramos diarios según la ISSN. Para ella, los 150 gramos ya quedan un poco por arriba; para quien apenas camina los fines de semana, son una exageración.
Concentrar toda la proteína en la cena es mala estrategia. La ISSN sugiere dosis de 20 a 40 gramos, o unos 0.25 g por kilo, repartidas de manera pareja cada tres o cuatro horas.
Llevado a los 150 gramos, eso significa cuatro momentos de unos 37 gramos cada uno, y quien quiera menús de ejemplo y equivalencias detalladas puede apoyarse en guías como bienestar.la. El desayuno suele ser el eslabón débil: mucha gente arranca con pan dulce y café, y llega a la tarde arrastrando un déficit difícil de compensar con una sola comida fuerte.
Traducir la cifra a platos ayuda a dimensionarla. Según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la pechuga de pollo asada aporta 31 gramos de proteína por cada 100, así que harían falta casi 500 gramos para cubrir el día solo con pollo. Combinando es más llevadero: tres huevos, 200 gramos de pechuga, un bote de 250 gramos de yogur griego natural, una taza de lentejas y otra de frijol negro rondan los 140 gramos.
Quien fantasea con lograrlo solo a base de huevos choca con un problema logístico. Cada huevo grande trae poco más de 6 gramos, de modo que harían falta unos 24.
Estas son cantidades de referencia por porción, tomadas de la misma base del USDA; las marcas comerciales pueden variar un poco:
Con esa base, armar tres comidas de 40 gramos y un refrigerio de 30 deja de ser complicado.
Buena parte de la gente llega a su objetivo con comida de todos los días. Pollo, huevo, atún, legumbres y lácteos cubren el terreno. El suplemento sirve para cerrar una brecha cuando el trabajo, los horarios o el apetito complican sumar los últimos 20 o 30 gramos.
Un batido resuelve rápido lo que a veces no cabe en el día. Quien viaja mucho o entrena lejos de casa a veces recurre a una whey que suma proteína como complemento. Nadie necesita empezar por ahí: primero está el plato.
Subir la proteína no es inocuo para todo el mundo. Mayo Clinic advierte que una dieta alta en proteína puede empeorar la función renal en personas con enfermedad del riñón, porque el organismo tiene más dificultad para eliminar los desechos. Si hay antecedentes renales, diabetes de largo recorrido o hipertensión mal controlada, el ajuste tiene que pasar por un profesional.
Aun sin esos antecedentes, antes de rediseñar la dieta vale una consulta con médico o nutriólogo, sobre todo si el objetivo forma parte de un cambio corporal más amplio. Lo que importa es cómo encaja la cifra en tu cuerpo y en tu historia clínica.
