Moverse importa. Esa es la conclusión principal de un estudio liderado por investigadores de Oregon State University, publicado en la revista Behavioral Sleep Medicine. El trabajo analizó a 217 estudiantes universitarios de dos universidades, que llevaron un dispositivo comercial para registrar su actividad y completaron diarios durante 14 días. El resultado no fue una receta milagrosa ni un nuevo dogma de los 10.000 pasos: quienes acumulaban más pasos de media tendían a mostrar menos síntomas de ansiedad, depresión y estrés, además de un horario de sueño más temprano y una mejor calidad subjetiva del descanso.
Caminar más = menos ansiedad, depresión y estrés
El matiz importante está en los detalles. El estudio no dice que caminar cure los problemas de salud mental ni que baste con salir a pasear para mejorar el sueño. Lo que encontró fue una asociación longitudinal. En este grupo de jóvenes adultos, un mayor recuento medio de pasos se vinculó con mejores indicadores psicológicos y de sueño. En esencia, un mayor número medio de pasos se asoció con menos ansiedad, menos depresión y menos estrés, así como también una mejor calidad de sueño y una mejora del punto medio del sueño.
El punto medio del sueño también fue mejor; es una medida sencilla que indica el momento que queda justo a medio camino entre la hora de dormirse y la de despertarse. Si ese punto medio se desplaza muy tarde, suele ser señal de un patrón más noctámbulo. Es más, un estudio paralelo publicado en la revista Chronobiology International concluyó que, un punto medio del sueño más tardío se asoció con peores resultados generales de salud mental, mientras que la irregularidad del sueño se relacionó especialmente con la depresión.
No existe un número mágico de pasos
¿Cuál es el número mágico? No hay un umbral mínimo claro; es decir, los investigadores no pudieron establecer a partir de qué cifra exacta empiezan los beneficios, lo que quiere decir que el dato importante no fue 'llegar a X pasos', sino la tendencia general de que moverse más se relacionaba con mejores resultados.
Eso resulta especialmente interesante porque desmonta un poco la tiranía del número redondo. El célebre objetivo de los 10.000 pasos se ha popularizado hasta convertirse casi en una frontera moral entre hacerlo bien o hacerlo mal, pero esta investigación no respalda una barrera concreta. Más bien invita a pensar que, para muchos estudiantes, cada incremento en la actividad diaria puede contar, aunque no se alcance ninguna cifra tan popular.
¿Por qué caminar puede mejorar el sueño?
La vida universitaria no suele ser amable con el descanso. Horarios irregulares, pantallas hasta tarde, presión académica, cafeína, vida social imprevisible y una cierta tendencia a trasnochar, forman una combinación bastante conocida. Según los expertos, los problemas de sueño son comunes y perjudiciales en esta población, y más de una cuarta parte de los estudiantes experimenta insomnio.
En ese contexto, caminar puede actuar como una pieza pequeña pero poderosa del engranaje. Los investigadores observaron que más pasos se asociaban con dormirse antes y con mejor calidad de sueño, aunque no con más tiempo total de sueño ni con mejor eficiencia del sueño. Esto también es importante: el descanso no depende solo de cuántas horas pasamos en la cama, sino de cuándo dormimos y de cómo percibimos ese sueño.
Esta lógica no es descabellada. Más actividad durante el día puede favorecer un mejor encaje del ritmo circadiano, aumentar la presión homeostática del sueño y reducir parte de la inercia sedentaria que a veces acompaña a jornadas mentalmente exigentes. Pero los propios autores fueron prudentes: en el futuro quieren tener en cuenta variables como el sedentarismo, el lugar donde se camina y la intensidad de la marcha, porque no todos los pasos son equivalentes.
Hay que tener en cuenta que se trató de un estudio observacional y de corta duración. Eso significa que no puede demostrar causalidad. Tal vez caminar más contribuya a mejorar el estado de ánimo y el sueño; tal vez quienes ya se sienten mejor y duermen mejor tiendan a moverse más; o quizá haya factores compartidos -como menos carga académica, una vida social más activa, o más exposición a luz natural- que impulsen ambas cosas a la vez.
Sea como fuere, los investigadores apuntan que en aras de un mejor descanso y salud mental, no habría que olvidar exponerse a luz brillante por la mañana, mantener una hora de sueño y despertar más consistente incluso en fines de semana, estar físicamente activo durante el día, evitar alcohol, cannabis, nicotina, cafeína y comidas pesadas cerca de la hora de dormir, y cuidar el dormitorio para que sea oscuro, fresco y silencioso.
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